だらだらトレーニングは効果が半減


ダイエットで注目されている筋肉トレーニング。美しいプロポーションを作るために、筋肉を鍛えて肥大させる必用があります。鍛えるとはいっても何からはじめればよいか分からない方も多いのではないでしょうか。そんな方のために今回は効果的に全身を鍛えられる筋肉トレーニングを4つご紹介します。なかにはジムに通わなくても自宅で出来るトレーニングもあります。ぜひ参考にしてください。

腕立て伏せ

 

 

腕立て伏せは、胸、肩、腕、体幹、腹部など上半身を満遍なく鍛えることができる効率的なトレーニングです。やや広めに開いた腕を直角に曲げる腕立て伏せが広く広まっているイメージです。しかしこれは大胸筋を鍛える、どちらかというと男性向けのトレーニングです。

 

腕と胸をバランスよく鍛えたいのであれば、腕を後ろに曲げるノーマルプッシュアップがおすすめです。腕立て伏せの難点は、姿勢の難しさです。かかとから頭の先までまっすぐな姿勢を保つのは、筋肉の少ない女性ははじめは慣れません。力が足りない方は、肘を床についた腕立て伏せからはじめるとよいでしょう。

 

 

ベンチプレス


ベンチプレスとは、長椅子に寝転がり両手でバーベルを持ち上げるトレーニングです。一見男性向けのトレーニングですが、実は女性にもおすすめのトレーニングです。ベンチプレスはいわば腕立て伏せの逆版です。このため腕立て伏せが鍛えられる部位とほぼ同じ部位をベンチプレスでも鍛えることができます。
効果的な筋肉トレーニングは、ぎりぎりまで筋肉を追い込むことです。自分の重さで鍛える自重トレーニングである腕立て伏せは、何回も回数をこなして追い込んでいきますが、自由に負荷を変えられるベンチプレスは少ない回数だけで筋肉を追い込むことができます。上級者向けのトレーニングです。

 

 

 

スクワット

上半身をバランスよく鍛えるのが腕立て伏せであれば、下半身をバランスよく鍛えられるのがスクワットです。太もも、尻、腹部だけではなく、背中や腕などもまとめて鍛えることができます。大きな筋肉がある足を動かすトレーニングですので、他のトレーニングに比べて消費カロリーが大きいところも特徴です。

 

スクワットのよいところは自宅だろうと仕事場だろうと一目がなければ取り組めることです。腕立て伏せと同じように姿勢がポイントの運動です。背中を壁に預けて正しい姿勢を意識するとよいでしょう。

 

 

デッドリフト

ベンチプレスと同じくバーベルを持ち上げるトレーニングです。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つは、筋肉トレーニングのBIG3と呼ばれるほど効果のあるトレーニングです。その分負荷が大きく、男性でもつらいトレーニングです。

 

デッドリフトが鍛えられるのは、腕、背中、お腹の上半身。そしてバーベルを持って立ち上がるための太もも、尻の下半身もまとめて鍛えることができます。

 

インスタグラムでも分かるようにたくさんのモデルや女優がバーベルを使ったトレーニングに取り組んでいます。負荷が大きい分、少ない回数で短時間で終わらせることができます。バーベルトレーニングをおこなうためだけにジムに通うのもおすすめです。ただし必ずサポートが必用なトレーニングのためトレーナーの言葉をよく聞くようにしましょう。