腕立て伏せは男性のトレーニング?


腕立て伏せはダイエットにとてもおすすめの筋肉トレーニングです。迷彩服のムキムキの男性が情感に見張られ行う、そんなイメージのある腕立て伏せ。そんな腕立て伏せで身体のどこを鍛えられるトレーニングかご存じでしょうか。それは「胸・二の腕・肩・腹筋」です。実は腕立て伏せは女性が気になるところをまとめて鍛えられる筋肉トレーニングなのです。

 

今回は正しい腕立て伏せの方法と、筋肉が少ない女性でも出来る負担の少ない腕立て伏せの方法をご紹介します。

正しい腕立て伏せの方法

気になるところを鍛えられる腕立て伏せですが、効率よく鍛えるためには正しいフォームで取り組む必要があります。

 


1.腕立て伏せの姿勢になる
2.あごをひき、頭が頂点から引っ張られるイメージを持つ
3.お腹にぐっと力を入れてへこませる
4.息を吐きながら、肘を後ろに曲げる
5.頭、肩、股関節が真っすぐであることを意識する
6.息を吸いながら、肘を伸ばしもとの姿勢に戻る

 

 

腕立て伏せで体がゴツくなる?

筋肉トレーニングで体がゴツくなることはありません。プロでも鍛えて1年で増やせる筋肉量は1kgか2kgです。非力な女性が鍛えても、目に見えるほど筋肉が増えることはないでしょう。

 

ただし食事制限でカロリーや糖質を抑えなければ、筋肉と脂肪によって一回り太くなる可能性は考えられます。筋肉トレーニングはあくまで筋肉を鍛えるためのトレーニングであり脂肪は運動では効率よく落とせません。このため食事制限で脂肪を落とさない限り、腕立て伏せで鍛えた部位には増えた筋肉と落ちない脂肪が蓄えられることになります。筋肉トレーニングで太ったという方は、大体はこのパターンの方が多いです。

 

 

腕立て伏せはダイエットに不向き?

脂肪が落ちないのであれば腕立て伏せが意味ないのではないか、と考える方がいます。美しく痩せるためには筋肉トレーニングが必ず必要です。

 

食事制限では脂肪と筋肉が一緒に減っていきます。脂肪だけを減らすことはまずできません。筋肉が減ってしまうと、栄養をエネルギーに変える力が弱くなり代謝が悪くなります。代謝が悪くなると痩せにくくなります。

 

また筋肉が減ってしまうとプロポーションが崩れます。このため食事制限をしながら、美しい体系を作るためには筋肉トレーニングはかかせません。短時間で全身を効率よく鍛えられる腕立てふせは理想的な筋肉トレーニングです。

 

 

腕立て伏せができない方は

女性は男性に比べて筋肉が少なく、腕立て伏せが出来ないという方も少なくありません。腕立て伏せが出来ない方は、壁や椅子など身近にあるものを補助として使いながら鍛えるとよいでしょう。フォームが崩れた腕立て伏せしかできない方も、以下のトレーニングでフォームのコツをつかむことをおすすめします。

 

壁に手をついて腕立て伏せ

 

 

1.腕が真っすぐ伸ばせるぐらいまで壁から離れる
2.足は肩幅に開く
3.肩の高さで壁に手をつき、体重を壁に預ける
4.お腹にぐっと力を込める
5.お腹に力を込めたまま、息を吐きながら腕を曲げる
6.息を吸いながら腕を伸ばしてもとの姿勢に戻る

 

 

椅子に手をついて腕立て伏せ

 

 

膝をついて腕立て伏せ

1.肩の真下の地面に手をつき、四つん這いになる
2.肘を曲げ、あごと胸を地面につける
3.肘を戻し元の姿勢に戻る