腹筋にはプランクが効く


「プランク」とは体幹トレーニングの一種。近年、効率よく腹筋を鍛えられるトレーニングとして注目を浴びています。
比較的簡単なポーズですが、足と手だけで身体を支える必用があるため慣れるのには時間がかかるかも。ぜひこちらのページを参考に、正しいフォームを身につけてください。

 

 

プランクの正しいフォーム

この動画の2:05に紹介している「エルボープランク」が、30日間プランクチャレンジでよく使われているフォームです。この動画では負担が軽いフォームも紹介しているので、エルボープランクがうまく出来ない人は簡単なフォームから試してみるとよいでしょう。

 

「エルボープランクの方法」

1,4つんばいの姿勢になる
2,恥骨をおへそに近付けながら、両膝をあげる
3,足の指の真上にかかとがくるように、かかとを押し出す
4,頭は前にひっぱられるような感じ

 

 

プランクトレーニングの効果


プランクで期待できるのはぺったんこなお腹を手に入れることですが、それ以外にもさまざまな効果があります。

 

腹筋を鍛える

ウェストの筋肉は面積が非常に小さいので、鍛えにくいといわれています。特に脇腹の腹斜筋はプロのアスリートでも鍛えるのに苦労する部位です。

 

プランクトレーニングは深層の筋肉に刺激を与え、腹筋を内部から鍛えることができます。

 

背中を鍛え基礎代謝をアップする

さらにプランクトレーニングには背中の筋肉を鍛える効果があります。背中の筋肉は腹筋に比べて大きいので、鍛えて筋肉量を増やせば基礎代謝をアップさせることができます。
基礎代謝が上がれば、その分運動のカロリー消費量がアップします。鍛えれば鍛えるほど痩せやすい体になるのです。

 

骨盤をしめる

現代の女性は骨盤が左右に広がりがちです。骨盤が広がればお尻がたるみ、大きく見えてしまいます。

 

このように腹筋・背筋・お尻と女性が気になる部位をすべて鍛えることができる、理想的なトレーニングなのです。

その他、プランクには腰痛予防効果や胃腸の働きを整える効果があります。

 

 

30日プランクチャレンジ

プランクにはじめて挑戦する人はもフォームを正しく保つのは難しく10秒も出来ないかもしれません。つらくてなかなか習慣にならない人も多いはず。
そんな人におすすめなのが30秒プランクチャレンジ。毎日少しずつ時間を延ばすことで、負担なくプランクを毎日習慣に組み込めるチャレンジです。

 

30日後、あなたのお腹は今までにないほどすっきりとへこんでいるはず。

 

 

30日プランクチャレンジ具体的内容

1日 20秒
2日 20秒
3日 30秒
4日 30秒
5日 40秒
6日 休み
7日 45秒
8日 45秒
9日 1分(60秒)
10日 1分(60秒)
11日 1分(60秒)
12日 1分30秒(90秒)
13日 休み
14日 1分30秒(90秒)
15日 1分30秒(90秒)
16日 2分(120秒)
17日 2分(120秒)
18日 2分30秒(150秒)
19日 休み
20日 2分30秒(150秒)
21日 2分30秒(150秒)
22日 3分(180秒)
23日 3分(180秒)
24日 3分30秒(210秒)
25日 3分30秒(210秒)
26日 休み
27日 4分(240秒)
28日 4分(240秒)
29日 4分30秒(270秒)
30日 5分(300秒)

 

このように毎日数秒ずつ増やし、数日ごとに休みを挟みます。ぜひ1日目に、自分のウェストの写真を撮っておいてください。30日後の変化が楽しみになり、やる気が続きます。