食事制限で成功するためには計画と準備が大切

ダイエットをしたいからと、すぐに食べるのを我慢しようとしていませんか。食事量を減らすダイエットはリバウンドのもとです。だからといって、健康的な食生活をおくろうと自炊にこだわるのも挫折のもとです。

食事制限の負担を軽くするためには、計画と準備が大切です。今回は過激な食事制限もなく、負担も少ない、食事制限のコツをご紹介します。

その1運動は忘れる

メリハリのある体形を作りたいのならば、筋肉を増やす運動は必須です。しかし1日中暇な人ならともかく、仕事に家事に育児にプライベートにと忙しい現代女性が、食事制限と運動を同時にはじめて完璧にこなすのは現実的ではありません。

まずは運動を忘れて、食事制限に集中してください。痩せられる食事習慣が身についたら、あらためて運動を始めましょう。

ただし週に1回のヨガ教室などのリフレッシュ目的の運動であれば、通い続けたほうがよいです。

 

その2どれだけの食事を摂ればよいのか知る

次に、カロリーと栄養バランスの面から、どのような食事が望ましいか知りましょう。

 

1日の消費カロリーを知る

デスクワーク中心の女性の場合、1日の消費カロリーは

  • 18歳~29歳 1,750kcal
  • 30歳~49歳 1,700kcal

です。

 

それよりも体を動かしている女性は

  • 18歳~29歳 2,050kcal
  • 30歳~49歳 2,000kcal

です。

 

1食500kcal程度摂取し、間食で100kcal~200kcalのカロリー摂取を目安にするとよいでしょう。

 

1日の食事の栄養バランスを知る

痩せるためには、脂肪を燃焼する栄養や新陳代謝を支える栄養をしっかり摂取しなければいけません。だからといって、毎日ビタミンAをどれくらい食べたか、ヨウ素をきちんと摂取できたかなど確認するのは面倒です。

栄養バランスを整った食事を調べるためには、農林水産省のサイトに掲載されている栄養バランスガイドを参考にするとよいでしょう。

おおよそ小鉢1杯分の分量を1つと数えるため、野菜や主食を1日どれくらい食べたらよいのか栄養学を知らなくても考えることができます。

 

【食事の数え方】

  • 主食 ご飯茶碗半分=1つ
  • 副菜 小鉢1杯=1つ
  • 主菜 肉料理=3つ 魚料理=2つ 豆料理=1つ
  • 乳製品 牛乳瓶半分=1つ
  • 果物 みかん=1つ

 

【1,400kcal~2,000kcalの食生活】

  • 主食 4~5つ
  • 副菜 5~6つ
  • 主菜 3~4つ
  • 乳製品 2つ
  • 果物 2つ

【2,200kcalの食生活】

  • 主食 5~7つ
  • 副菜 5~6つ
  • 主菜 3~5つ
  • 乳製品 2つ
  • 果物 2つ

 

その3どれだけ手を抜けるか考える

ダイエットで最も大切なポイントです。

望ましい食生活が分かったからといって、すぐに実践に移ってはいけません。次に、どれだけ手を抜いて、カロリーも栄養バランスも整った食生活をおくれるか考えましょう

真面目な人は、この3番目で失敗しがちです。栄養バランスがととのった食生活=自炊と早合点してしまい、無理な計画を立ててしまいます。ひと昔前ならばともかく、現代はコンビニでもおいしくてヘルシーな食事が買える時代です。

  • 忙しい日の夕食は、スーパーの惣菜を利用
  • ランチはコンビニで栄養面を考えたメニューを買う
  • 買い物はネット通販や宅配を利用して時間短縮
  • 魚肉ソーセージや豆腐などすぐに食べられる加工品を揃える
  • サプリメントや野菜ジュースで不足分のビタミンを補う
  • 野菜や果物は冷凍保存を活用する

できるだけ自分に負担が少ない方法で、健康的な食生活を実践しましょう。

 

 

その4間食との付き合いを考える

ダイエット中だからと間食を無理に我慢する必用はありません。食べてもよい間食を先に準備していたほうが、食べたくなったときに高カロリーのお菓子を食べる危険を減らせます。

ただしルールはきちんと設定しましょう。

  • 食べる時間
  • 1日200kcalまで
  • 200kcal以上食べたいときは当日の間食を我慢して次の日に食べる

ルール通りに行動できれば、間食もダイエットの味方になります。

 

その5好きなものを好きなだけ食べてもよい日を設定する

最後に不測の事態にそなえて、計画に余裕を持たせましょう。

1ヵ月に何回か、好きなものを好きなだけ食べる日を設定するとリフレッシュできます。その日に映画や女子会など自分の好きなことも一緒に行うと、満足感がUPします。

そんな好きなものを好きなだけ食べていい日を、ダイエットに影響を与えない範囲で、1ヵ月に何回か設定しましょう。