インパクトのある表紙の筋トレ本


「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」

 

半分裸の男性がダンベルを持ち上げながらステーキを食べるインパクトの表紙です。

著者のTestosteroneさんは米国留学中の筋トレによって40kg近いダイエットに成功。「筋トレを通して日本の抱える問題のほとんどを解決できると信じて行動している」と信じて筋肉トレーニングを社会人にすすめています。

 


マッチョ社長とも呼ばれ、ツイッターの名言も人気です。

 

提唱するマクロ管理ダイエットは非常に合理的で理にかなっているダイエット方法です。従来のカロリー制限だけではなく、「たんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素をどれくらい摂取すればよいか」にも追及しているダイエットです。

 

 

マクロ管理ダイエット方法の5つのステップ

マクロ管理ダイエットでは、5つのステップを踏みます。

1,性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を計算する
2,1日の活動量を含めた1日の消費カロリーを計算する
3,1日の消費カロリーをもとに、目的に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを計算する
4,1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいのか計算する
5,計算したマクロ栄養素どおりに食事する

 

1,性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を計算する

計算式は以下の通りです。

2に載せているサイトで簡単に計算することができます。

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢−161=基礎代謝

 

2,1日の活動量を含めた1日の消費カロリーを計算する

1の計算結果に、アクティブ度を加えて計算します。

・アクティブ度が低い

基礎代謝×1.2
・アクティブ度がまぁまぁ

基礎代謝×1.55
・アクティブ度が高い

基礎代謝×1.725

 

1と2をまとめて計算するなら、DIET GENIUSのサイトがおすすめです

 

3,1日の消費カロリーをもとに、目的に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを計算する

減量が目標の人は下記の計算を参考にするとよいでしょう。

1日の消費カロリー×0.8=1日の目標摂取カロリー

 

例:1日の消費カロリーが1543kcalだった場合
1543kcal×0.8=1234kcal

 

4,1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいのか計算する

計算のポイントは次の3つです。

 

①たんぱく質(g)=体重数値(kg)×2

例:体重50kgの場合

50×2=100g
たんぱく質1g=4kcal
100×4=400kcal

1日の推奨摂取たんぱく質 重さ:100g カロリー:400kcal

 

②脂質=3で計算した総カロリー×0.25

例:3で計算した総カロリーが1234kcalだった場合

1234×0.25=308.50
脂質1g=9kcal
308÷9=34g

1日の推奨脂質量 重さ:34g カロリー:308kcal

 

③炭水化物=3で計算した総カロリー-(たんぱく質のカロリー+脂質のカロリー)

例:3で計算した総カロリーが1234kcal、①で計算したたんぱく質カロリーが400kcal、②で計算した脂質カロリーが308kcalだった場合。

1234kcal-(400kcal+308kcal)=526
炭水化物1g=4kcal
526÷4=131g

1日の推奨炭水化物量 重さ:131g カロリー:526kcal

 

5,計算したマクロ栄養素どおりに食事する

算出できた結果に従って、食事をとります。

・たんぱく質 100g(400kcal)
・脂質 34g(308kcal)
・炭水化物 131g(526kcal)

計算結果量を守るのであれば、何を食べても自由ですし、食べる順番も自由です。

 

野菜はどう食べればいいのだろう

マクロ管理ダイエットは筋肉トレーニングに成功した著者が考えたダイエットです。そのためか、女性が気になるビタミンCなどの野菜の栄養素は考えられていません。

1日に推奨される野菜の摂取量は350g。(淡色野菜約230g・緑黄色野菜約120g)
2,で計算した消費カロリーを越えないように注意すれば、体重が増加することはありません。

比較的カロリーが高い人参でも120gで約39kcal。

炭水化物であるじゃがいもや、高カロリーであるトウモロコシやごぼうを食べないようにすれば総カロリー内に収めることは余裕です。

 

野菜不足が気になる人は、3で算出した総カロリー外で積極的に野菜を食べても、カロリーに気を付ければ問題ないと思います。