質の良い睡眠をとると、痩せる理由

暑くて寝苦しい日々が続き、寝不足の方も多いでしょう。実は睡眠とダイエットには深い関係があることを知っていましたか。

一晩眠ると約300kcal消費出来ます。2時間のウォーキングと大体同じぐらいの消費カロリーです。

さらに質の良い睡眠をとれば、筋肉の合成を助ける成長ホルモンが分泌され痩せやすい体質へと変化していきます。逆に睡眠不足の時はコルチゾールというホルモンの分泌量が増えます。コルチゾールには脂肪をため込む作用があります。

よく眠れたか判断する方法

「よく眠れた」という感覚が分からない人は、起床4時間後の状態で判断するとよいでしょう。起床4時間後眠くならなければ、質の良い睡眠がとれていると判断してよいです。もしくは起床4時間後片足立ちをしてみて、バランスがとれるようであれば睡眠・体調どちらも良好だと考えてよいでしょう。

起床後4時間後でも、眠気がとれない人などは改めて睡眠の見直しをおすすめします。

 

 

質の良い睡眠をとる方法

 

睡眠時間は7時間必要

コロンビア大学の研究では、睡眠時間7時間の人に比べ、睡眠時間が短い人は肥満率が高くなることを明らかにしました。またシカゴ大学の実験では、睡眠時間が短いとレプチンという食欲を押さえる物質の分泌が減ることが分かっています。

 

タンパク質をバランスよくとる

睡眠で痩せるためには成長ホルモンがかかせません。この成長ホルモンを作っているのがタンパク質です。動物性・植物性どちらのタンパク質も摂取しましょう。就寝3時間前までにとると、就寝後に成長ホルモンとして働いてくれるタイミングで分泌されるよう効率よく消化・吸収してくれます。

 

寝る前に激しい運動をしない

激しい運動をしてしまうと眠気が失われて、質のよい睡眠がとれなくなってしまいます。ストレッチなどゆっくりとした運動をしましょう。また運動とは違いますが瞑想もおすすめです。

 

夜中の3時までには寝る

夜中の3時までに寝るようにしましょう。睡眠は浅い眠りと深い眠りが繰り返し行われています。成長ホルモンが多く分泌されるのは、睡眠開始から3時間の間の深い眠りのときだといわれています。

また人間にはもともと体内時間が備わっています。体内時間でもっとも眠気が強くなるのが夜中の3時前後。遅くとも夜中の3時までに眠れれば、成長ホルモンの効果を得ることができます。あくまで「遅くても」という話ですので、早く寝れるに越したことはありません。

 

就寝1時間前の入浴はスムーズな入眠につながる

湯船につかり体が温まります。温まった体がだんだん冷めてくると眠気が生じます。そのため入浴1時間前の入浴は、質のよい睡眠につながるのです。

 

就寝前に明るい光を浴びない

寝る1~2時間前に明るい光を浴びてしまうと眠りを妨げます。寝る前のPCやスマホの使用は避けましょう。
休日でも生活リズムを崩さない
休日の寝溜めはせっかく作った睡眠リズムを崩します。遅くとも10時に起きましょう。

 

情報に踊らされず、自分のペースでリズムを作る

ショートスリーパーやロングスリーパーなどがいるように人によって睡眠時間はまちまちです。まずは毎日7時間寝る習慣を作り、体の調子から時間を増やすか減らすか調節するとよいでしょう。

生活リズムを整えるだけで痩せやすい体が作れます。さらにきちんとした睡眠を取るとその日の活力までも違ってきます。食事や運動も大切ですが、それでも痩せない人は基本的な生活習慣に着目してみてはいかがでしょうか。