ダイエット期間中のお弁当、おかずには何がいい?

 

ランチを外食ばかりにしているとお財布にも厳しい、太りやすいものをついつい食べてしまう等デメリットが多くなりがちです。そんな時には、簡単に作れるおかずを詰めてお弁当を持っていきましょう。

 

お弁当のおかずには、何を入れたら良いのか迷いますよね。冷めても美味しくて傷みにくく、パッと見た時に彩りがよく美味しそうに見えるもの、しかも糖質が低く栄養があるものとなるとなかなか難しいです。

 

今回は、ダイエットのためにお弁当にしようと考えている方のために、簡単で美味しく、ダイエット向きのお弁当をご紹介したいと思います。

 

ご飯を麦ごはん、混ぜご飯などにしてお米の量を減らす

 

 

まずは、主食のお米の量を減らしましょう。ただ単に量だけ減らしてしまうと、満足感がなく、デザートなどを食べ過ぎてしまうことがありますので、量はきちんととるようにしてください。目安としては1食500キロカロリーほどにすると良いでしょう、そのため、お弁当箱のサイズを500mlのものに代えてみませんか。

 

 

主食とおかずの割合は主食が3、主菜が1、副菜が2でお弁当を作ると栄養バランスが良いものになると言われています。

 

主食のご飯を麦ごはんにすると水溶性食物繊維を豊富にとることができ、満腹感が長続きするのでおすすめです。

 

麦ごはんは、白米に押し麦(大麦)を追加して炊くだけですからお手軽です。麦を入れる割合は、お好みに合わせて入れると良いでしょう。麦ごはんが初めてという方は、お米2合に対して大さじ1杯程度の割合で炊いてみると違和感なく食べられると思います。

 

その他にも、大根やキノコを刻んでお米と一緒に炊くだけで、カロリーがかなり抑えられます。水加減は、大根やキノコを入れる量によって加減してください。

 

 

鶏のささ身で美味しくカロリーオフ

 

鶏のささ身は、低カロリーで高タンパク、しかも美肌効果があると言われているうれしい食材です。ささ身の筋を取ってから、ラップの上で平らに広げ、同じくらいの大きさに切った海苔をのせ、その上に明太子やチーズ、梅肉、ゆでたニンジン、野菜などお好みのものを芯にしてラップでクルクルと巻き、電子レンジ(600W)で3~4分加熱すると見た目も美味しそうなささ身のロール巻きができます。短時間でできちゃいますので、ぜひ試してみてください。

 

 

電子レンジで簡単、キノコのマリネ

 

副菜にはキノコのマリネはいかがでしょうか。好みのキノコを食べやすい大きさに切って耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで加熱するだけです。電子レンジをかける時間は、しめじ1パック程度の量で600wの電子レンジで約2分ほどです。

 

後は、加熱したキノコをマリネ液に浸して冷蔵庫で冷やすだけです。1週間ほどは日持ちするので、作り置きしておくと便利ですね。

 

まとめ

 

お弁当を作るなんて時間がないと思われるかもしれませんが、作り置きをするなど工夫次第で手軽に作ることができます。お弁当の良いところは、自分の食べたいものを食べられることです。外食やコンビニでランチをすますとなると、どうしても妥協しなくてはならない点が出てきますが、お弁当ならば主体的に自分の食べ物を決めることができ、食生活をストレスなくコントローしやすいです。