効果があってもコツをつかむまでが難しいプランクポーズ

プランクポーズとは、腕立て伏せの腕を伸ばしたままの体勢を維持するポーズのこと。一時期

  • 腹筋よりもお腹を鍛える効果がある
  • アメリカ軍も訓練に取り入れている

などの理由から話題になりました。しかし同様に話題となったスクワットに比べて、プランクポーズは話題にはなりましたが広まりませんでした。

その理由はずばりポーズの難しさです。プランクポーズを始めて挑戦した方が最初に悩むのは腰の痛さです。これはプランクのポーズが正しくできていないから。

今回は腰を痛めないプランクポーズのコツをご紹介します。

お腹も背中も鍛えられるプランクポーズとは

プランクポーズとは、腕を曲げる前の腕立て伏せの体勢のポーズです。プランクポーズには様々なバリエーションがあり、腕を伸ばしたまま維持するタイプもあれば、手のひらから肘までを床につけ維持するタイプもあります。

初心者には腕を伸ばしたままのポーズが、難易度も低くおすすめです。

プランクポーズの魅力は、ずばり短時間で全身を鍛えられることです。腹筋だけではなく、背中・腕・尻・体幹と様々な部位を鍛えることができる非常に効率的なポージングです。

しかしその効果の高さから、初心者には少々難しいポーズで、コツをつかむまでが大変です。

 

腰を痛めないプランクポーズのコツ

背中からかかとまでまっすぐ保つ

腕立て伏せでも同じですが、身体を正しく鍛えるためには、背中からかかとまでをまっすぐ保つ必要があります。不自然にお尻を出したり、へこませたりすると腰痛のもととなります。
鏡やスマホを活用し、背中をまっすぐにできているか確認しましょう。

 

お腹を引きしめる

プランクポーズではお腹の筋肉で体を支えなければなりません。できるだけ息を吸うときもお腹をへこませていたほうがよいですが、初心者はついついゆるめてしまいます。このため息をはくときに、ゆるめたぶんお腹をへこますようにしましょう。

 

下半身に力を込める

プランクポーズで一番力を込めるべきはお腹ですが、同じぐらいお尻や足にも力を込めることが大切です。ただしお尻を押し出さないように注意してください。

ぎゅっとお尻の穴を閉めるように、自分が1本の太い杖になったイメージで力をこめましょう。

 

足で地面を押し出す

プランクポーズでは腕と足で体を支える必用があります。しかし初心者はついつい腕だけで体をささえがちです。これではすぐに腰が痛くなってしまいます。

腰を痛めないためにも、かかとで押し出すようにしましょう。