二の腕が太いのは、むくみの他に筋力の衰えもあります。
特に30代後半くらいからは、顔がたるみやすくなるのと同様に、筋力の衰えと皮膚の弾力不足によって二の腕がタプタプにたるみます。
これを撃退するのに効果的なのがダンベルを使ったエクササイズです。

今回は、ダンベルを使った二の腕エクササイズを3つご紹介します。

上腕二頭筋を鍛える巻き上げエクササイズ

上腕二頭筋は、腕を曲げた時に盛り上がる肘の上の部分の筋肉です。

腕をあまり使う機会がないと、上腕二頭筋が衰えてたるんできます。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルエクササイズ方法は次の通りです。

1. 片手でダンベルをしっかり握ります。
2. ダンベルを持っていない方の手を膝に置きます。
3. ダンベルを持っている方の肘を太ももにつけます。
4. ダンベルを持っている方の手を伸ばしてから曲げて引き上げます。

4を20回ほど行ないます。
1日に2セット程度を行ないます。

上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレスエクササイズ

上腕三頭筋は、二の腕の外側にあります。
上腕三頭筋も普段は使わない筋肉なので、加齢により衰えやすい傾向にあります。

上腕三頭筋は、次のような方法で鍛えましょう。

1. 自然な姿勢で立つか、椅子に座って背筋を伸ばします。

2. 片手の手のひらを上に向けてダンベルを持ちます。
3. 肩と肘を固定して、ダンベルを持ったまま5秒ほどかけて、背中の方に下ろします。
4. ゆっくりと上げられるところまで上げます。
上げて3秒ほど止めてから、ゆっくりと下げます。

これを片手で10セットほど続けましょう。

バストアップ効果も期待できるエクササイズ

バストを支えている大胸筋と二の腕の外側にある上腕三頭筋を鍛えてバストアップ効果もある二の腕エクササイズもあります。

1. あお向けに寝転んでダンベルを両手に持ちます。
2. 肘を曲げてダンベルを縦にして胸の前で構えます。
3. そのままゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。
4. 3秒間ほど静止したら、2のように胸の前で構えます。

2から4を15回ほど行ないます。

まとめ

ダンベルを使うと、同じ動きでも負荷量が上がるので効率よく二の腕の筋肉を鍛えられます。
腕立て伏せなどをしてもあまり効果がなかったという人や、短期間集中で二の腕を引き締めたいという人にダンベルを使った二の腕エクササイズがおすすめです。
毎日少しずつでいいのでエクササイズを続ければ、必ず引き締まった二の腕になりますよ。