有酸素運動と無酸素運動の違い

「有酸素運動」と「無酸素運動」、ダイエットを行ううえでよく聞く言葉です。どちらも「酸素」という言葉がつくからには、違いは酸素量です。

ではどちらの運動がダイエットには効果的なのでしょうか。

 

 

有酸素運動とは?


有酸素運動とはその言葉通り、酸素を使う運動です。体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、運動のためのエネルギーを生み出します。

ウォーキング・ジョギング・水泳・縄跳び・サイクリングなどのように、長時間の安定した呼吸が出来る運動でなければこの効果は得られません。

体重を落とすためには有酸素運動が効果的。これは有酸素運動のほうが、運動中脂肪の分解が高まるため言われています。確かに理論的には正しいのですが、コストパフォーマンスを考えると思ったよりも面倒がかかります。

例えば60kgの人が10km走っても消費カロリーは600kcalです。体脂肪1kg落とすのに必要な消費カロリーは約7200kcal。つまり、体重60kgの人が体脂肪を1kg落とすためには単純計算で120kg走らないといけません。途方もない距離です。

有酸素運動の方が効率的という言葉には疑問を持たざるえません。

 

 

無酸素運動とは?


無酸素運動は有酸素運動の逆。酸素をほとんど使わない運動です。呼吸が不安定のため、糖質のみから運動をするためのエネルギーを生み出しがちな運動です。筋肉トレーニングや短距離ランニングなどが当てはまります。

 

 

無酸素運動にはEPOCがあった

有酸素とは違い体脂肪を落とす効果は薄いですが、代わりに「EPOC(Excess Postexercise Oxygen Consumption)」が期待できます。

EPOCとは「運動後過剰酸素消費量」を指し、運動前より運動後しばらくはカロリー消費効率が高くなることを指します。
筋肉トレーニング直後は呼吸が荒くなり息が上がっています。これを安静時の状態に戻そうとするために、通常よりも多くの酸素を摂取し消費しようとします。そのため運動後2時間ほどは、普段よりもカロリー消費が上がるのです。

実はEPOCは有酸素運動でも期待できます。しかし筋肉トレーニングと比べるとカロリーの消費量は低いです。EPOCのみを期待するのであれば、筋肉トレーニングのみ行うのが正解です。

 

 

じゃあ無酸素運動のほうがダイエットには効果的なの?

さてここから話が難しくなります。EPOCの効果のみを比べれば消費カロリーは筋肉トレーニングのほうが上なのですが、運動中の消費カロリーを見比べるとそうはいえなくなります。

軽い筋肉トレーニングをたった10分とジョギング1時間。運動中のカロリー消費と運動後のカロリー消費をあわせて比べれば、1時間のジョギングのほうが高くなります。

 

 

結局自分に合う方法が1番!

最も効率的な方法は「筋肉トレーニングの後に有酸素運動」です。

これが有酸素運動の後に筋肉トレーニングを行った場合、疲弊した筋肉を使うためそのまま筋肉トレーニングを行うよりも効果が低くなります。そのため脂肪燃焼率が高まるともいわれている、筋肉トレーニングを行った後に有酸素運動がおすすめです。

長時間の有酸素運動時間が確保できない人は、「短時間の無酸素運動+短時間の休憩の繰り返し」のほうが効果が高いです。足が悪かったり腰が悪かったりするのであれば、「長時間の有酸素運動」を行うとよいでしょう。

有酸素運動も無酸素運動も、どちらもダイエットには効果があります。自分の精神負荷が少ない運動を習慣にすることが大切です。