間食は我慢じゃなくて工夫して減らそう!

ケーキにチョコレートにポテトチップス。外を歩いているだけで様々な誘惑が私たちに襲い掛かってきます。

誘惑に勝てず食べてしまえば罪悪感で苦しくなりますし、我慢できない自分を責めてしまいます。でもこれだけ誘惑が多いんですもん。我慢できないのはしょうがありません。

あなたに問題があるとすれば、それが「我慢できない」ことではなく「工夫していない」ことです。

自分の癖を知って、間食を控えられるようになりましょう。間食を我慢するコツをまとめてみました。

 

 

間食の欲求は水を飲むだけで抑えられる

水を飲むだけでも、間食欲求の我慢に有効です。
実験では空腹状態の被験者を、水を飲んでから食事をとるグループと、水を飲まずに食事をとるグループの2つに分けて行われました。

結果、水を飲んだ方が食事量を抑えられました。

 

栄養やカロリーがあるものでないと空腹は抑えられないと思われがち。この実験によって0kcalの水でも食欲をある程度ごまかせることが分かりました。

食事の時間ではないけどお腹が減ってしょうがないというとき、水を飲むことで空腹を抑えることができます。

(参考実験:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719)

 

間食前の食事に気を配る

なぜ間食をしてしまうのかといえば、お腹が空くからです。

つまり後からお腹がすかないような食事を摂れば、間食を減らすことができます。

間食を減らせる食事のポイントを2つご紹介します。

 

1つ目タンパク質は間食を控えさせる

タンパク質は間食の欲求を抑える力があります。

実験ではグループ分けした被験者に、タンパク質の濃度が違うドリンクを飲んでもらい、数時間後に食事をとってもらいました。
結果、最も多くタンパク質が含まれているドリンクを飲んだグループが一番少ない食事量で満足できました。

炭水化物を食べるよりも、タンパク質を食べたほうが腹持ちがよいことが分かりました。

 

またタンパク質は身体の細胞を作るのに大切な栄養。積極的に摂取し美容にもつなげていきたいですね。

(参考実験:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10447984)

 

2つ目液体より固形物!

液体よりも固形食のほうが、食後の満足感は長く続きます。
栄養ドリンクとエナジーバーを食べたグループ、それぞれに2時間後オートミールを満腹感がえられるまで食べてもらいました。(実験に使われた栄養ドリンクとエナジーバーの栄養はほぼ変わりません)

 

結果、エナジーバーを食べたグループのほうが食事の摂取量が13.4%少なかったです。
忙しい毎日、ついつい食事もウィーダーインゼリーのような栄養ゼリーなどでですませてしまいがちですが、しっかり食べたほうがダイエットにつながります。

(参考実験:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589034)

 

 

間食は我慢することが正解ではない

間食を我慢するには、その前の食事内容が重要です。忙しいからと栄養ドリンクなどですませず、しっかり食べるようにしましょう。

また間食は必ずしも我慢するのが正解ではありません。

間食には、食事では摂取できなかった栄養が摂れるというメリットもあります。食事の工夫で無駄な間食をしないようセーブしつつ、栄養を豊富に含んだ間食を摂るようにしましょう。

間食は賢く摂取するのが理想的です。