ダイエット中でも健康的な食事をとろう


ダイエット中だからと無理な食事制限に取り組んでしまうと、栄養が足らず肌や髪の毛がボロボロになってしまいます。ダイエット中はカロリーや糖質を計算しながら、栄養バランスの整った食事をとる必用があります。

栄養バランスのとれた食事とはどのような食事なのでしょうか。今回はバランスのとれたメニューの考え方をご紹介します。

バランスのとれた食事の考え方

1日に必用な栄養バランスを考えるために、鉄分やアミノ酸など栄養の1つ1つを計算するのはとても面倒です。

自分にあったバランスのよい食事を探るためには、農林水産省のサイトを参考にするとよいでしょう。サイトでは、まず食事の数え方を紹介しています。

  • 主食 1つ=おにぎり1個・食パン1枚など
  • 副菜 1つ=酢の物など(小鉢1杯分)
  • 副菜 2つ=野菜炒めなど
  • 主菜 1つ=冷ややっこなど(小鉢1杯分)
  • 主菜 2つ=焼き魚など(魚系の料理)
  • 主菜 3つ=ハンバーグなど(肉系の料理)
  • 乳製品 1つ=牛乳コップ半分・スライスチーズ1枚
  • 乳製品 2つ=牛乳瓶1杯
  • 果物 1つ=ミカン1個・りんご半分

そのうえで身体活動量が少ない女性(消費カロリー1,400kcal~2,000kcal)は

  • 主食 4~5つ
  • 副菜 5~6つ
  • 主菜 3~4つ
  • 乳製品 2つ
  • 果物 2つ

です。

身体活動量が多い女性は(消費カロリー2,200kcal±200kcal)は

  • 主食 5~7つ
  • 副菜 5~6つ
  • 主菜 3~5つ
  • 乳製品 2つ
  • 果物 2つ

です。

カロリーに気を配りつつ上記の項目が満たされるように1日のメニューを組めば、栄養バランスもダイエットにも効果的な食事をとることができます。

 

 

今すぐ食事の改革をはじめよう

朝食は食べずに、昼食も簡単にすます女性は多いです。食べる量がそもそも少ない女性は、まずは野菜(副菜)を増やすように意識することからはじめてください。

今まで朝食を抜いていた方は、無理に朝食を食べようとしないでよいです。ランチの時間や、夕食の時間など、食べれそうな時間にコンビニのサラダを1品追加するだけでもよいです。

野菜を食べる量を増やしつつカロリーを減らしたいという方は、ごはんやパンの主食から減らすようにしましょう。ただしまったく食べないのはいけません。最低でも主食は3つ(おにぎり3個分)は食べるようにしましょう。

 

 

健康的なメニューは楽してとろう


栄養バランスが整った食事をとる邪魔をするのは、「手間をかけて自炊しなければ」という思い込みです。確かに手作りの料理は栄養バランスも整っておりおいしいです。忙しい現代人が毎日食事を準備するのは難しいです。

  • スーパー・コンビニの総菜を活用する
  • 生のまま食べられる野菜を活用する
  • ちくわなど調理が必要ない加工品を活用する
  • 冷凍食品を活用する
  • 朝食は食べても食べなくてもよい

ダイエットを継続するためにも、上記の方法で出来る限り楽をしましょう。