カロリーを減らすだけのダイエットはもう古い

野菜を食べるのは健康に良い、血糖値が上がりやすい炭水化物はダイエットに不向き等、ダイエットをしていれば自然と耳に入ってくる情報は数多くあります。
地中海式ダイエットレインボーダイエットなどで、食べる素材の量のバランスをうたったダイエット法も数多くありますが、具体的に何をどのくらい食べたらよいのかということはいまいちピンときません。

カロリーが低いからと野菜ばかり食べてしまえば、アミノ酸などの栄養素が不足してしいます。また栄養不足により冷え性などの慢性的な不調が起きる可能性があります。何をどれだけ食べたらよいのか知ることで、偏った食生活による栄養不足を避けることにつながります。

そんな健康的な食生活でダイエットをこなしたいという方には、四群点数法という食事法がおすすめです。

 

 

四群点数法(Food-group scoring method)とは

実は高校の家庭科教科書に載っています。女子栄養大学創始や香川綾氏が考案。
食品を4つの栄養グループに分け、バランスのよい栄養摂取を目的とした食事法です。

 

 

基本のルール

基本のルールは次のとおりです。

1,食品を第1群、第2群、第3群、第4群の4つのグループに分ける
2,食品の重量は、80kcalを1点とする単位で表す
3,1日に食べるべき食品の量を第1群から第4群の各食品ごとに点数で表す

 

 

合計20点を目指しましょう

年齢や運動量で目指すべき点数も違います。基本は1600kcalの20点を目指せば、1日の消費カロリーを超えることはありません。

※1点=80kcal

 

第1群 合計3点

乳・乳製品 2点
卵 1点

 

第2群 合計3点

野菜 1点
芋 1点
果物 1点

 

第3群 合計3点

魚・肉 2点
豆・豆製品 1点

 

第4群 合計11点

砂糖・油・その他 2点
穀類(食パン・ご飯) 9点

 

 

野菜はどれくらい食べればいいの?

野菜は1日350g食べるよう推奨されています。
人参やトマトなどの緑黄色野菜を120g以上、レタスなどの単色野菜を230gです。

 

緑黄色野菜120g例

トマト(5個入り) 3/5個~4/5個
ピーマン 3個~4個
人参(1本) 3/5~4/5
ほうれん草(1束) 3/5

 

単色野菜230g例

きゅうり 2本~2.5本
レタス 7~8枚
もやし 1袋
ナス 3本

これを聞いて少ないと思いますか?多いと思いますか?

個人的には毎日はつらいなと思ってしまいます。そんな人には下記の考え方がおすすめです。

 

1週間で帳尻を合わせましょう

1日であればなんとかなりそうですが、この食事が毎日となると忙しい現代人には難しくなります。そこでおすすめなのは1週間で栄養の帳尻を合わせる方法です。

1日20点なので、1週間の合計は140点となります。

※1点=80kcal

 

第1群 合計21点

乳・乳製品 14点
卵 7点

 

第2群 合計21点

野菜 7点
芋 7点
果物 7点

 

第3群 合計21点

魚・肉 14点
豆・豆製品 7点

 

第4群 合計77点

砂糖・油・その他 14点
穀類(食パン・ご飯) 63点

1週間をまとめて考えれば、外食で食べすぎても他の日で調整しやすくなります。面倒そうに見えますが、慣れてくれば計算しなくとも見るだけで大体何kcalなのか感覚がつかめてきます。
あまり厳密にはならず、ゲーム感覚で楽しんでみてはいかがでしょうか。