自然と痩せる健康的な食事メニューって何?

バランスよく食べて健康的に痩せよう、よくいわれますが、この言葉だけでは具体的に何を食べたらよいのかは分かりません。

ミネラルやビタミンなど1日に必用な栄養が補えるように計算するのは、膨大な手間がかかります。肉だけ食べても野菜だけ食べても、健康に悪いといわれます。これだけ食べたらすべての栄養が補え健康に暮らせる便利な食品も、将来は分かりませんが現代のところはありません。

今回は食べたら自然と痩せる、健康的で栄養バランスが整った食事を摂るためのダイエット方法をご紹介します。これらのダイエット方法を知っておけば、面倒な栄養バランスの計算も必用ありません。

おばあちゃんの知恵「まごわやさしい」

まごわやさしいは健康によい食品の頭文字を取った言葉です。この7品を毎日の食事に加えれば健康的な生活をおくれるといわれています。

  • ま 豆
  • ご ごま
  • わ わかめ(海藻類)
  • や 野菜
  • さ 魚(魚介類)
  • し しいたけ(きのこ類)
  • い いも類

7品の材料を使ったメニューを毎日用意するのは、忙しい現代人には難しいです。常備菜を用意しておけば、7品のうちどれかが食事に足りないと思ったときに、簡単に加えることができます。常備菜を作る時間もない人は、缶詰や冷凍食品などの加工品を活用しましょう。

 

厚生労働省の食事バランスガイド

厚生労働省の食事バランスガイドは、バランスのよい食事メニューを考えるさいにとても便利です。

最初に料理の数え方を覚えるのは大変ですが、覚えてしまえば食事メニューに足りない食品をすぐに思い浮かべるようになります。

 

料理の数え方

主食
1つ分=ごはん小1杯=おにぎり1個=食パン1枚=ロールパン2個
1.5つ分=ごはん中1杯
2杯=うどん1杯=もりそば1杯=スパゲッティー

 

副菜
1つ分=野菜サラダ=きゅうりとわかめの酢の物=具だくさん味噌汁=ほうれん草のおひたし
2つ分=野菜の煮物=野菜炒め=里芋の煮っころがし主菜
1つ分=冷ややっこ=納豆=目玉焼き
2つ分=焼き魚=魚のてんぷら=まぐろといかの刺身
3つ分=ハンバーグステーキ=豚肉のしょうが焼き=鶏肉のから揚げ

 

乳製品
1つ分=牛乳コップ半分=チーズひとかけ=スライスチーズ1枚=ヨーグルトパック1パック
2つ分=牛乳びん1本

 

果物
1つ分=みかん1個=りんご半分=かき1個=なし半分=ぶどう半分=もも1個

 

活動量が低い女性の食事メニュー

主菜 4~5つ分
副菜 5~6つ分
主菜 3~4つ分
牛乳・乳製品 2つ分
果物 2つ分
Kcal 1600~2200kcal

 

活動量がふつう以上の女性の食事メニュー

主菜 5~7つ分
副菜 5~6つ分
主菜 3~5つ分
牛乳・乳製品 2つ分
果物 2つ分
Kcal 2000~2400kcal

 

ワンプレートダイエット

厚生労働省の食事バランスガイドで計算するのも面倒という人は、食べる食事をワンプレートに盛り付け食べるのをおすすめします。

ワンプレートダイエットにはハワイアンワンプレートダイエットというものがあり、お皿のおよそ半分を野菜、残り半分の30%を未精製の炭水化物、残り20%をたんぱく質を盛り付けます。乳製品と果物は別皿に盛り付けるとよいでしょう。

ハワイアンワンプレートの盛り付け方法は、厚生労働省が提案する食事バランスガイドの割合とほぼ同じです。

1皿に盛り付けることで、料理もお洒落に見え、食事も楽しくなります。ワンプレートダイエットと「まごわやさしい」の考え方を組み合わせれば美容にも効果的な食事メニューを摂ることができます。