現代人は食物繊維不足


ダイエットには、脂質や糖質を吸収する腸のはたらきが深く関わっています。腸内をはたらかせるためには食物繊維が重要であることは、今では誰でも知っている常識です。しかし食物繊維を摂りすぎると逆に便秘になりやすくなることを知っている方は少ないのではないでしょうか。

 

今回は必用な食物繊維の摂取量と、食物繊維が多く含まれる野菜についてまとめてみました。いつも食べている野菜をすこし変えるだけで、あなたの頑固な便秘は解消されるかもしれません。

1日に必要な食物繊維

1日に摂るべき食物繊維は、18~69歳女性では18gだといわれています。(平成27年国民健康・栄養調査結果)当たり前の話ですが野菜によって含まれている食物繊維の量は変わり、野菜をたくさん食べたからといって必ず食物繊維がたっぷり摂れるわけではありません。

 

1日摂るべき野菜量は350gです。さすがに350gも食べれば、1日の推奨食物繊維の摂取量を超えることは容易です。ただし忙しい現代人にはその350gを摂取するのも困難な環境です。食事も時間をかけて食べられない現代人が、十分な食物繊維を摂取するためにはどうすればよいのでしょうか。食物繊維が豊富に含まれている野菜を多く摂取すれば、食べる野菜の量が少なくても十分な食物繊維量を摂取することができます。

 

 

食物繊維には種類がある

食物繊維には2つの種類があります。1つは水溶性食物繊維で、文字通り水に溶ける食物繊維です。粘着性が高く、粘り気があるため、腸内をゆっくりとすすみます。腸内をすすむのが遅くなれば消化時間も長くなるため、糖質の吸収を抑えます。そしてコレステロールなどを吸着し体外に排出します。

 

もう1つは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維の特徴は吸水性です。水分を溜め込むため便を大きく膨らませます。大きくなった便は腸を刺激し、便通を促します。

 

水溶性・不溶性それぞれの食物繊維が片方だけでも足りなければ便秘につながります。理想は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取割合が2:1となるように毎食摂取することです。1日の食物繊維推奨摂取量は18gのため、12g:6gの割合を目指すとよいでしょう。

 

 

水溶性食物繊維が多い食材

水溶性食物繊維は、穀物類の他、わかめやアボガドなどねばねばヌルヌルしている野菜に多く含まれています。水溶性食物繊維が多く含まれている食材は海藻類です。しかし海藻内の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合を調べることは難しく、正確な数値は文科省の発表でもあきらかにされていません。

 
海藻類以外で水溶性食物繊維が多く含まれているのがエシャロット(100gあたり9.1g)です。ヨーロッパでひろく食べられるユリ科ネギ属の多年草で、らっきょうに似ています。

 
私たちが頻繁に食べる野菜で食物繊維が多く含まれている野菜は、ごぼう(100gあたり5.7g)、納豆(100gあたり2.3g)、オートミール(100gあたり3.2g)、アボガド(100gあたり1.7g)です。日常でよく食べる野菜の水溶性食物繊維の含有量は、にんじん(100gあたり1.1g)、じゃがいも(100gあたり0.5g)、たまねぎ(100gあたり0.6g)です。

 

 

不溶性食物繊維が多い食材

きのこ類、穀類、豆類に多く含まれています。不溶性食物繊維が多く含まれている野菜はゆであずき(100gあたり11g)、いんげん豆(100gあたり11.8g)、オートミール(100gあたり6.2g)、エリンギ(100gあたり4g)です。
日常でよく食べる野菜の水溶性食物繊維の含有量は、にんじん(100gあたり1.8g)、じゃがいも(100gあたり1.1g)、たまねぎ(100gあたり1.0g)です。

 

 

最後に

野菜を多く食べるように意識するのであれば、1日に必用な不溶性食物繊維(12g)の摂取は比較的簡単です。野菜を食べているのに便通が悪いという方は、水溶性食物繊維(6g)が不足している可能性があります。海藻類を多めに食べるか、粘り気のある野菜を食べるように意識を変えるとよいでしょう。