血糖値が高いと肥満の原因に

血糖値とは血液の中のブドウ糖の値です。血糖値が高くなると、溢れた分をインスリンが脂肪として溜め込もうとするため肥満につながります。
またインスリンによって下がった血糖値を、脳が「栄養不足のための血糖値低下」と勘違いし、お腹が減りやすくなります。

この2つ理由から、血糖値を一定に保つことがダイエットに繋がるといわれています。

さらに高血糖値の状態が続くと、血管へのダメージや老化が進みやすくなるという問題もあります。健康と美容のためには、できるだけ血糖値の上下はゆるやかであったほうがいいのです。

 

 

ダイエットのためには朝ご飯を食べたほうがいい!

研究では1日3食同じ量の食事をしたところ、朝のインスリンが最も効果的に働き、昼食・夕食に比べ血糖値上昇が抑制されたということが明らかになりました。
朝はしっかり食べ、夕飯を軽くすませば、血糖値的に理想的な生活を送れます。

しかしこれは3食きちんと食べた結果です。
もし朝食だけを抜いた場合、血糖値はどうなるのでしょうか。

時間がない現代、朝ご飯を抜く人が増えています。時間が足りない現代人ならば、食事よりも睡眠時間を確保したいところです。
朝ご飯を抜くと、エネルギーが足りないため朝から低血糖値が続きます。そこから昼食を摂ると、朝ご飯を抜いた分血糖値が一気に跳ね上がります。

インスリンは血糖値が上がれば上がるほど、ブドウ糖を脂肪に変換します。朝食を抜くと、昼食・夕食の糖分が脂肪に変換されやすくなってしまいます。

さらに朝食を抜いたことによりエネルギー切れを起こした体は、プチ飢餓状態に陥ります。次の食事で栄養を摂取できるよう、たくさんの量を食べてしまう準備もはじめてしまうのです。そのためいつもよりたくさん食べても満足できないという状態も発生します。

 

 

朝ご飯に甘いものを食べてしまうと

朝食は食べたほうがよいですが、ドーナッツやケーキなど甘いものを食べるのはおすすめしません。

朝一番はインスリンが活発に働く話をしました。インスリンは血糖値が跳ね上がるのを抑えるよりは、「跳ね上がったものを脂肪に返還する」ものです。
そのため甘いものを食べれば血糖値は一気に跳ね上がったあと、活発なインスリンによってジェットコースターのように急激に下がります。

低血糖値の状態を、脳は栄養不足と判断し空腹だと勘違いします。結果朝ご飯をたっぷり食べたのにもうお腹が減ってしまったという現象が起きます。

インスリンが活発だからこそ、血糖値を上がりにくい朝食を心がける必要があります。

 

 

おすすめの朝ご飯は

血糖値に着目した、おすすめの朝ご飯を提案します。

 

和食は冷や飯で!

ご飯は冷めているときと温かいときででんぷんの質が変わります。冷えたご飯のでんぷんは消化されにくくなります。
消化されにくいということは、糖の分解が遅くなるということです。
糖の分解が遅くなると、それだけ血糖値の上昇はゆるやかになります。

でもいくら体に良いといっても、温かいご飯でないと物足りない人はいますよね。

 

ネバネバがおすすめ

「朝だって温かいご飯を食べたい!」という人は、血糖値を上げにくい食材をご飯のお供にしましょう。
ポイントは「納豆」や「山芋」や「おくら」などの「ねばねば」です。このねばねばは、「水溶性食物繊維」といってご飯をコーティングし消化しにくくしてくれます。

さらに山芋に含まれているジオスゲニンは血糖値を上げにくくする効果があるという研究結果もあります。

 

塩分のとりすぎに注意

和食で気を付けたいのは塩分の摂りすぎです。塩分を摂りすぎると体の塩分濃度が高くなります。
海水を薄めるには真水を加えるのが一番です。同じように上がりすぎた塩分濃度を下げるために、体はさらなる水を蓄えようとします。これがむくみや冷え性の原因です。
体重は軽いのになんだか太って見えるという現象を引き起こします。

和食は出汁を利かせて、塩分はできるだけ少なくしましょう。

 

食パンはカリッと焼いて

ご飯とは逆で、食パンは焼いた方が消化が遅くなります。

 

甘くするならジャムよりはちみつ

ジャムに使われている糖分よりも、ハチミツのほうがGI値(血糖値の上がり方)は低いです。

 

サラダのドレッシングはオイルドレッシングを

ドレッシングも様々ありますが、血糖値を考えれば「フレンチドレッシング」がおすすめです。

フレンチドレッシングの油分が消化をゆっくりにしてくれます。さらにお酢のクエン酸と酢酸は消化スピードを遅くしてくれます。

油はカロリーが高いからと嫌煙されがちですが、血糖値の面からみると歓迎されるべきものです。ただしかけすぎはNG。

 

最後に

痩せるだけであれば、カロリー制限が一番ですが、それだと年齢を重ねた際の体力が心配です。いつまでも健康で美しくいたいと考えるのであれば、毎日3食と低血糖の食事はかかせません。
なにより血糖値が急激に上がる食事は、食事後の疲れや眠気に直結します。血糖値を考えた食事は仕事のパフォーマンスもあげられるかもしれません。